0937 878787
0983 555 666 
Tư thế trồng chuối yoga
Tư thế trồng chuối yoga hay còn gọi là tư thế đứng trên đầu. Đây là một trong những tư thế khó trong yoga nhưng mang lại cực kỳ nhiều lợi ích về mặt thể chất, tinh thần cho mọi người. Tư thế này luôn là tư thế được yêu thích và muốn chính phục của mọi người trong mọi thời đại yoga.
Vậy kỹ thuật tư thế yoga trồng chuối như thế nào? Những lưu ý quan trọng khi tập yoga như thế nào? Mời bạn cùng Bodyfit Coach Coach tìm hiểu chi tiết về các bước tập luyện tư thế trồng chuối yoga nhé.
1. Kỹ thuật tư thế yoga trồng chuối
Thế Yoga trồng chuối hay còn gọi là tư thế đứng trên đầu (Adho Mukha Vrksasana), tư thế yoga trồng chuối là tư thế yoga lộn ngược với hai bàn tay chống xuống sàn và hai chân giơ thẳng lên trời. Đây là một tư thế yoga khó nhưng mang lại nhiều lợi ích khi tập luyện. Dù không phù hợp với người mới bắt đầu nhưng luôn là tư thế được nhiều người muốn chinh phục.
Là động tác khó nên việc tập luyện cần phải có kỹ thuật đúng cách, đảm bảo không bị chấn thương, cơ thể khỏe mạnh và nhận được những hiệu quả cao nhất.
1.1. Các bước tập luyện tư thế yoga trồng chuối cơ bản
Để thực hiện đúng tư thế trong yoga đặc biệt thế trồng chuối cơ bạn, bạn có thể thực hiện theo các bước cơ bản ngay dưới đây:
a) Chuẩn bị và khởi động kỹ
Để thực hiện bài tập một cách hiệu quả thì bạn cần khởi động kỹ, làm nóng toàn bộ cơ thể bằng các bài tập cardio, aerobic, hoặc các tư thế khởi động trong yoga. Lưu ý, khởi động kỹ, nhất là các khớp cổ tay, cánh tay, cổ, vai... Khởi động trong khoảng 10-15 phút, làm ấm cơ thể để giảm nguy cơ chấn thương.
b) Các bước thực hiện động tác yoga trồng chuối
- Bước 1: Ngồi trên gót chân trong tư thế đứa trẻ. Tay trái nằm khuỷu tay phải, tay phải nắm khuỷu tay trái để đo khoảng cách sau đó thả tay ra. Đưa cánh tay về phía sàn, ở dưới vai
- Bước 2: Không di chuyển khuỷu tay, hai bàn tay đan lại với nhau và đưa ra phía trước để tạo thành thế “3 chân”. Từ từ đặt đỉnh đầu lên sàn, phần sau của đầu dựa vào 2 bàn tay đang đan vào nhau. Không di chuyển đầu và khủy tay, thẳng đầu gối và nâng hông lên. Trọng lượng cơ thể dồn vào khuỷu tay, khuỷu tay không di chuyển.
- Bước 3: Hít thở đều, siết chặt phần bụng, bước chân về phía trước, cố gắng giữ cho đầu gối thẳng. Tiếp tục bước đi cho đến khi cảm nhận được hông ở ngay bên trên đầu.
- Bước 4: Nhấc bàn chân lên khỏi sàn, co đầu gối lại, hướng vào ngực. Giữ đầu gối co lại và chụm vào nhau, từ từ thẳng hông cho đến khi hai đầu gối hướng thẳng lên trần nhà.
- Bước 5: Từ từ duỗi thẳng đầu gối, đưa bàn chân lên, trọng lượng dồn vào khuỷu tay. Hít thở sâu, giữ tư thế tùy theo khả năng của bạn
- Bước 6: Khi kết thúc tư thế, làm ngược lại cách thao tác, bắt đầu bằng cách co đầu gối lại, gập hông và đưa bàn chân xuống sàn.
1.2 Các động tác bổ trợ cho việc tập tư thế yoga trồng chuối cho người mới
Với người mới, bạn không thể thực hiện các tư thế trồng chuối ngay được. Tuy nhiên, bạn có thể bắt đầu với những động tác dưới đây để tăng lực cơ tay và cho cơ thể làm quen, điều chỉnh dần để có thể thực hiện động tác trồng chuối trong yoga tốt nhất.
a) Tư thế Plank
Động tác này giúp bạn tập cơ bụng và cánh tay khỏe để hỗ trợ trọng lượng cơ thể khi vào tư thế yoga trồng chuối. Cải thiện sức khỏe và lực ở cổ tay là điều quan trọng và hết sức cần thiết đầu tiên khi muốn thực hiện động tác trồng chuối. Bài tập này còn giúp bạn tăng khả năng thăng bằng, đặc biệt có thể tập động tác Plank tấm ván hoặc nghiêng.
b) Tư thế chó úp mặt
Động tác này giúp bạn có thể định hình được tư thế trồng chuối cơ bản. Cánh tay, các cơ bụng có sự kéo dãn và phần hông, vai, cổ tay được luyện tập lực đều đặn. Bạn có thể kết hợp nâng cao động tác này bằng cách đặt cổ tay xuống sàn, lòng bàn tay đan vào nhau, giống xếp bằng và thực hiện tư thế chó úp mặt để tăng khả năng chịu lực của cổ tay, cánh tay và vai.
c) Tư thế xoạc chân
Đứng xoạc chân là tư thế giúp bạn có thể vào động tác trồng chuối dễ dàng hơn. Tư thế này giúp bạn khởi động phần thân dưới, cáy tay cũng như giúp cơ thể làm quen với việc nhấc 1 chân lên không trung và giữ thăng bằng 1 chân còn lại.
d) Tư thế trồng chuối chữ L, có sự hỗ trợ của tường
Mục đích của bài tập này là để cơ thể bạn thích nghi với sự đảo ngược và để dòng máu được chảy ngược tử nửa dưới cơ thể lên. Bài tập này cũng giúp xây dựng sức mạnh ở cánh tay và phần bụng.
Để tập bài tập này, hãy bắt đầu bằng tư thế chó cúi mặt với 2 gót chân đặt gần tường. Từ từ bước chân lên, bắt đầu bằng một chân và từ từ leo cả 2 chân lên tường hoặc bất kỳ vật nào có cấu trúc ổn định.
e) Tư thế trồng chuối ngược có sự hỗ trợ của tường
Ở tư thế này giúp bạn cảm nhận được thật nhất về tư thế yoga trồng chuối. Cách thực hiện khá đơn giản, bạn đứng cách tường khoảng 30-40cm. Bước chân đến gần bàn tay, vai qua cổ tay thẳng hàng với các ngón giữa hướng về phía trước, lòng bàn tay xòe ra với trọng lượng phân bố đều trên các ngón tay.
Nhấc một chân và uốn cong đầu gối còn lại (nếu cần) và nhảy / nhảy khỏi chân cong được hỗ trợ. Siết chặt gót chân, đùi và xương bả vai với nhau khi hai chân nằm trên tường. Kéo dài qua cánh tay để tăng sức mạnh, nếu cần, hãy sử dụng dây đeo vòng qua cánh tay trên (phía trên khuỷu tay) để giúp duỗi thẳng khuỷu tay.
2. 05 tư thế yoga trồng chuối đẹp
Bodyfit Coach Coach xin gửi tới bạn những tư thế trồng chuối yoga đẹp, bạn có thể tham khảo và tìm hiểu cách tập luyện phù hợp với khả năng, nhu cầu và mong muốn của mình nhé.
Thế trong chuối là một tư thế yoga khó, nên không phải ai cũng có thể thực hiện được. Nếu bạn muốn chinh phục động tác này thì phải lưu ý những điều quan trọng sau đây:
2.1 Những đối tượng không được tham gia tư thế yoga trồng chuối
- Người đã từng gặp phải các chấn thương liên quan đến cổ hoặc cột sống.
- Phụ nữ đang mang thai
- Bị huyết áp cao hoặc tăng nhãn áp
- Bị đau cổ, đau vai, đau cánh tay do chấn thương, tai nạn
- Bị đau đầu cấp tính hoặc đau nửa đầu
- Có các vấn đề về tim
- Bị loãng xương
- Ngoài ra, trẻ em dưới 8 tuổi cũng không nên luyện tập và thực hiện tư thế này. Vì hộp xương sọ của của các em gần như chưa phát triển hoàn thiện.
2.2 Những điều bạn cần tránh và hết sức lưu ý
- Thể trạng sức khỏe mỗi người hoàn toàn khác nhau, do đó bạn cần phải tập luyện vừa sức, không phải quá cố.
- Nên nhờ hlv hướng dẫn, hỗ trợ trong những lần tập đầu tiên để vào tư thế chuẩn. Điều này không chỉ giúp tránh chấn thương mà còn khuyến khích và nhắc nhở hoặc chỉnh sửa động tác, giúp bạn thở đúng cách để mang lại hiệu quả tập luyện tốt nhất.
- Có thể sử dụng các dụng cụ, thiết bị để hỗ trợ như: dụng cụ yoga như gạch tập, ghế tập, tường…
- Phải bắt đầu từ những bài tập bổ trợ, thực hiện đúng quy trình, đảm bảo an toàn nhất cho bạn.
3. Trung tâm đào tạo YOGA Bodyfit Coach
Bodyfit Coach là hệ thống trung tâm đào tạo huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp tại tphcm với nhiều gói đào tạo khác nhau. Đến với các khóa đào tạo yoga học viên không chỉ được đào tạo và trang bị các kiến thức chuyên môn mà còn được học cách nghỉ ngơi để xoa dịu tinh thần, trí não một cách thoải mái nhất.
Sau khi học tập tại đây học viên sẽ được cấp những chứng chỉ hành nghề đạt chuẩn quốc tế và được hỗ trợ sau khi tập luyện trong việc đứng lớp, giảng dạy…
3.1 Khóa học huấn luyện viên yoga cơ bản tại Bodyfit Coach Coach
Khóa học yoga căn bản dành cho những học viên bắt đầu tìm hiểu về yoga và muốn trở thành một huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp từ nền tảng cơ bản nhất. Bạn sẽ được trải qua 200h huấn luyện với các nội dung của khóa học gồm:
- Kiến thức cơ bản về bộ môn yoga? Nguồn gốc? Lợi ích khi tập yoga?
- Phân biệt các lớp Yoga căn bản, Yoga trung cấp, Yoga nâng cao.
- Làm rõ: Hatha Yoga, Astanga Yoga, Vinyasa Yoga, Yoga thiền.
- Nguyên tắc tập luyện Yoga cần phải tuân thủ.
- Những chú ý trong tập luyện để đạt hiệu quả cao và hạn chế chứng thương.
- Cách hít thở đúng và nguyên lý vận hành hơi thở đúng.
- Khai thông các luân xa – luân xa số 7 quan trọng như thế nào?
- Cách vận hành các Asana (tư thế Yoga)
- Học cách thư giãn và nghĩ ngơi trong tập luyện, ứng dụng vào công việc và đời sống.
- Được tư vấn chế độ dinh dưỡng hợp lý.
- Tiếp cận những triết lý Yoga để áp dụng vào cuộc sống tốt đẹp hơn.
- Tiếp cận và thực hành các tư thế Yoga căn bản, nhẹ nhàng theo mức độ tăng dần để cơ thể thích nghi.
- Yoga tăng cường sức khỏe cải thiện tâm trí kéo dài tuổi thọ?
3.2 Khóa học huấn luyện viên yoga chuyên sâu tại Bodyfit Coach
Các nội dung và chuyên đề dành cho khóa học huấn luyên viên yoga chuyên sâu tại Bodyfit Coach:
- Chuyên đề 1: Nguồn gốc - Tâm lý - Triết lý Yoga
- Chuyên đề 2: Các tư thế Asana
- Chuyên đề 3: Cơ thể học sinh lý học Yoga
- Chuyên đề 4: Hít thở trong Yoga
- Chuyên đề 5: Nghệ thuật dạy yoga
- Chuyên đề 6: Thiền trong Yoga
- Chuyên đề 7: Dinh dưỡng trong yoga
- Chuyên đề 8: Yoga giảm cân theo ý muốn
- Chuyên đề 9: Cách dạy yoga với nhiều đối tượng
- Chuyên đề 10: Xử lý tình huống chấn thương Yoga trong tập luyện
- Chuyên đề 11: Quy trình huấn luyện của một buổi tập
- Chuyên đề 12: Phương pháp thư giản Yoga
- Chuyên đề 13: Mô hình kinh doanh Yoga
- Chuyên đề 14: Thi kết thúc khóa học
- Chuyên đề 15: Thực tập trợ giảng sau khóa học
Bạn không thể trở thành một huấn luyện viên yoga giỏi nếu không có một người thầy hỗ trợ giỏi. Vì thế việc lựa chọn một trung tâm đào tạo tốt là điều kiện cực kỳ quan trọng trong sự nghiệp của bạn. Bodyfit Coach là hệ thống trung tâm đào tạo huấn luyện viên yoga và các bộ môn khác cực kỳ uy tín và chất lượng tại tphcm.
Đã có rất nhiều học viên lựa chọn và theo đuổi con đường thành công của sự nghiệp huấn luyện viên yoga tại đây, còn bạn thì sao? Để được hỗ trợ tốt nhất và biết được chính xác về các mức giá học huấn luyện viên yoga là bao nhiêu tại thời điểm hiện tại, bạn vui lòng liên hệ trực tiếp Bodyfit Coach để được tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất nhé.
Nếu bạn đang ở tphcm, bạn đang tìm kiếm một trung tâm đào tạo huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp thì đừng ngần ngại liên hệ ngay Bodyfit Coach để được tư vấn và giải đáp thắc mắc. Mọi thông tin chi tiết về tư vấn và nhận được những chương trình ưu đãi vui lòng liên hệ Hotline: 0937 870 870 - 0852 53 53 53.
>> Các bạn xem thêm tập yoga tăng chiều cao
